今天跟大家分享1个1天量的减肥饮食方案，让大家参考下
女性饮食方案（18岁以上）
早餐：蔬菜（g），鸡蛋（1个），脱脂奶（ml），全麦面包（1片-50g）
午餐：升糖指数低的水果（g），清炒蔬菜（至少两种，g），清蒸鱼肉（或牛肉，鸡肉50g），豆腐（南豆腐，北豆腐50g），杂粮米饭（g），植物油（10g）
晚餐：红薯g，清炒蔬菜（至少2种，g），去皮鸡腿（或牛肉，鸡肉g），植物油10g
男性的饮食方案（18岁以上）略不同，量上需要调整的
早餐：蔬菜（g），鸡蛋（1个-50g），脱脂奶（ml），全麦面包（2片）
午餐：升糖指数低的水果（g），清炒蔬菜（至少两种，g），清蒸鱼肉（或牛肉，鸡肉g），豆腐（南豆腐，北豆腐g），杂粮米饭（g），植物油（50g）
晚餐：玉米g，清炒蔬菜（至少2种，g），去皮鸡腿（或牛肉，鸡肉g），植物油10g
我们先算算这个食谱的食物种类：
我们可以看到，1天的饮食这几类食物都有涉及，合理膳食结构。
我们再来算算热量及三大产能营养素及占比：
一般轻体力劳动的女性每天大概需要千卡的能量，要想达到减脂的效果，大概需要降低千卡-千卡的能量，我们这个女性的饮食方案是可以实现的，男性也可以同样的计算，男性轻体力劳动每天大概需要2千卡能量，图标中就是男性1天的热量及三大产能营养素的供能比。我们的中国居民膳食指南中提到，碳水化合物占比50%-65%，蛋白质占比10%-20%，脂肪占比20%-30%。实际上是降低了碳水化合物的占比，增加了蛋白质和脂肪的占比，同时降低热量。
这是我们的饮食方案，大家可以套用里面的数量来调整，变成一周或者一个月的方案来看下效果。坚持才是硬道理。