以下是一份适合上班族的一周7天减脂餐食谱，每餐的食用量、食用时间和搭配都已详细说明。每天的总热量在大卡左右。
周一：
早餐：燕麦粥(50克燕麦片+毫升牛奶+适量水果)+一杯豆浆(毫升)
上午加餐：一个苹果(克)
午餐：鸡胸肉沙拉(克鸡胸肉+生菜叶+番茄+黄瓜+胡萝卜+橄榄油+柠檬汁调味)+一碗糙米饭(克)
下午加餐：一杯酸奶(毫升)+一把杏仁(30克)
晚餐：烤三文鱼(克)+烤蔬菜(洋葱、彩椒、西兰花等)+一份烤土豆(50克)
晚上加餐：一杯热牛奶(毫升)+一片全麦面包(25克)
周二：
早餐：全麦吐司(两片)+花生酱(2汤匙)+香蕉(一根)
上午加餐：一个橙子(克)
午餐：炒鸡肉丝(克鸡肉+青椒、红椒、洋葱等)+一份蒸米饭(克)
下午加餐：一杯酸奶(毫升)+一把核桃仁(30克)
晚餐：煮虾仁(克)+清炒时蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份烤土豆(50克)
晚上加餐：一杯热牛奶(毫升+一片全麦面包(25克)
周三：
早餐：鸡蛋三明治(两片全麦面包+一个鸡蛋+生菜叶+番茄酱调味)+一杯豆浆(毫升)
上午加餐：一个苹果(克)
午餐：烤鸡腿肉排(克)+烤蔬菜(洋葱、彩椒、西兰花等)+一份烤土豆(50克)
下午加餐：一杯酸奶(毫升)+一把杏仁(30克)
晚餐：牛肉(克)+清炒时蔬克+圣女果5个。
晚上加餐：一杯热牛奶(毫升)+一片全麦面包(25克)
周四：
早餐：全麦面包(两片)+花生酱(2汤匙)+一份水果沙拉(苹果、
香蕉、蓝莓等)+一杯豆浆(毫升)。
上午加餐：一个橙子(克)
午餐：炒鸡肉丝(克鸡肉+青椒、红椒、洋葱等)+一份蒸米饭(克)
下午加餐：一杯酸奶(毫升)+一把核桃仁(30克)。
晚餐：煮虾仁(克)+清炒时蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份烤土豆(50克)
晚上加餐：一杯热牛奶(毫升)+一片全麦面包(25克)
周五：
早餐：燕麦粥(50克燕麦片+毫升牛奶+适量水果)+一杯豆浆(毫升)
上午加餐：一个苹果(克)。
午餐：烤三文鱼(克)+烤蔬菜(洋葱、彩椒、西兰花等)+一份烤土豆(50克)
下午加餐：一杯酸奶(毫升)+一把杏仁(30克)
晚餐：煮牛肉片(克)+清炒时蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份蒸米饭(克)
晚上加餐：一杯热牛奶(毫升)+一片全麦面包(25克)
周六：
早餐：鸡蛋三明治(两片全麦面包+一个鸡蛋+生菜叶+番茄酱调味)+一杯豆浆(毫升)
上午加餐：一个橙子(克)
午餐：炒鸡肉丝(克鸡肉+青椒、红椒、洋葱等)+一份蒸米饭(克)
下午加餐：一杯酸奶(毫升)+一把杏仁(30克)
晚餐：煮虾仁(克)+清炒时蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份烤土豆(50克)
晚上加餐：一杯热牛奶(毫升)+一片全麦面包(25克)
周日：
早餐：全麦面包(两片)+花生酱(2汤匙)+一份水果沙拉(苹果、香蕉、蓝莓等)+一杯豆浆(毫升)
上午加餐：一个橙子(克)
午餐：炒鸡肉丝(克鸡肉+青椒、红椒、洋葱等)+一份蒸米饭(克)
下午加餐：一杯酸奶(毫升)+一把核桃仁(30克)。
晚餐：煮牛肉片(克)+清炒时蔬(菠菜、芹菜、豆角等)+一份烤土豆(50克)
晚上加餐：一杯热牛奶(毫升)+一片全麦面包(25克)。
以上是一周七天的减脂餐食谱，希望对您有所帮助。需要注意的是，每个人的身体状况和饮食习惯都不同，建议在制定饮食计划前咨询营养师的意见。同时，除了饮食控制外，还需要适当运动来帮助减脂。